منابع تغذیه برای بدنسازان بسیار حائز اهمیت است، زیرا برای داشتن عضلات قوی و بهبود عملکرد ورزشی، تغذیه مناسب بسیار ضروری است. این موارد میتوانند شامل موارد زیر باشند:
منابع تغذیه برای بدنسازان بسیار حائز اهمیت است، زیرا برای داشتن عضلات قوی و بهبود عملکرد ورزشی، تغذیه مناسب بسیار ضروری است. این موارد میتوانند شامل موارد زیر باشند:
پروتئینها: برای ساخت عضلات، پروتئینها اساسی هستند. منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، سویا، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و سایر منابع غنی پروتئین برای بدنسازان بسیار حیاتی هستند.
کربوهیدراتها: برای انرژی طولانی مدت، کربوهیدراتها اهمیت زیادی دارند. مصرف کربوهیدراتهای ساده قبل یا بعد از تمرینات و مصرف کربوهیدراتهای پیچیده برای انرژی پایدار میتواند مفید باشد.
چربیها: چربیها میتوانند منابع اصلی انرژی برای ورزشهای متوسط تا بالا باشند. انواع چربیهای سالم مانند روغنهای نباتی، آووکادو، ماهی و مغزهای خشک میتوانند مفید باشند.
مواد مغذی معدنی و ویتامینها: ویتامینها و مواد مغذی معدنی برای حفظ سلامتی عمومی و ارتقای عملکرد بسیار حائز اهمیت هستند. به ویژه، ویتامین D، ویتامین C، روی، آهن، کلسیم و منیزیم برای بدنسازان بسیار حیاتی هستند.
مصرف آب: آب برای حفظ هیدراتاسیون، بهبود عملکرد ورزشی و بازسازی عضلات بسیار مهم است. ورزشکاران باید به میزان کافی آب بنوشند.
مواد غذایی قبل و بعد از تمرین: تأمین انرژی مناسب قبل از ورزش و مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین برای بازسازی عضلات بسیار حائز اهمیت است.
میزان تغذیه و تنظیم کالری: برای رسیدن به هدف خاص، مثلاً افزایش وزن یا کاهش چربی، تنظیم کالری مصرفی بسیار اهمیت دارد.
مطالعه بیشتر درباره برنامههای تغذیهای و منابع معتبر و مطمئن، همراه با مشاوره از متخصصین تغذیه یکی از مهمترین قدمها برای بدست آوردن تغذیه مناسب برای بدنسازان است.
مقدار مصرفی مواد غذایی برای هر فرد بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت، هدف (مانند افزایش وزن، کاهش وزن یا حفظ وضعیت فعلی) و وضعیت سلامتی دارد. اما به طور کلی، مقادیر توصیه شده برای هر گروه مواد غذایی ممکن است متفاوت باشند. این توصیهها میتوانند بر اساس رژیمهای غذایی یا منابع معتبر تغذیهای مانند آموزشهای ارائه شده توسط سازمانهای مختلف باشند.
برای مثال:
پروتئینها: مقدار مصرف پروتئین ممکن است بین 0.8 تا 2 گرم بر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای مثال، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم ممکن است نیاز به حدود 56 تا 140 گرم پروتئین در روز داشته باشد.
کربوهیدراتها: توصیه میشود که حدود 45 تا 65 درصد از کالریهای روزانه از منابع کربوهیدراتی بدست آید. این مقدار بسته به نوع فعالیتهای ورزشی ممکن است متفاوت باشد.
چربیها: مقدار مصرفی چربی معمولاً بین 20 تا 35 درصد از کل کالریهای روزانه توصیه میشود. از این مقدار، مصرف چربیهای اشباع شده و آماده مصرف باید محدود شود.
میوهها و سبزیجات: توصیه میشود روزانه حداقل 5 تا 9 واحد از میوهها و سبزیجات مصرف شود.
مهم است که هر فرد برای تعیین مقادیر دقیق تغذیهای خود، بهتر است با یک تغذیهشناس یا متخصص تغذیه مشورت کند. این افراد میتوانند بر اساس وضعیت فرد و نیازهای آن شخص، برنامهای تغذیهای مناسب ترتیب دهند.
مواد غذایی مختلفی وجود دارند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم میشوند. در زیر لیستی از مواد غذایی که این سه گروه اصلی مواد غذایی را فراهم میکنند آمده است:
پروتئینها:
گوشت: مرغ، گوشت قرمز (گوساله، گوسفند، گاو)
ماهی: ماهیهای چرب مانند ماهی سردابی (مثل ماهی قزلآلا و ماهی سیبا) و ماهیهای گرمابی (مثل ماهی تن، ماهی ماکرل و سردآبی)
سویا: توفو، سویا، نخود سبز، عدس
تخم مرغ و لبنیات کم چرب: تخم مرغ، ماست، پنیر پروسس شده، پنیر مالح
کربوهیدراتها:
میوهها و سبزیجات: سیب، پرتقال، هلو، هویج، بروکلی، برنج
غلات و محصولات نانوایی: نان سبوسدار، نان کامل، آرد کامل، برنج کامل
سبوسدارها: نخود فرنگی، عدس، لوبیا، نخود
چربیهای سالم:
روغنهای نباتی: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کنجد
مغزهای خشک: بادام، بادام زمینی، پسته، کشمش، گردو
ماهی و مواد غذایی چرب: ماهیهای چرب، مثل ماهی سردابی و ماهیهای گرمابی، ماهی سالمون، ماهی ماکرل
همچنین، میوهها و سبزیجات غنی از فیبر و ویتامینها و مواد معدنی هستند و برای حفظ سلامتی عمومی بسیار حائز اهمیتند. انتخاب مواد غذایی تنوع آمیز و مصرف آنها به تناسب مقدارهای مواد غذایی مورد نیاز بدن اهمیت دارد.
